Mục lục
Giảm ăn thịt, tăng cường ăn cá, tuần 2 – 3 lần, nếu ăn thịt thì nên chọn loại không có mỡ, thịt gia cầm thì loại bỏ da vì trong da có nhiều cholesterol… là một số lưu ý trong chế độ ăn gì phòng ngừa tiểu đường.
1. Vì sao phải phòng ngừa bệnh tiểu đường ?
Theo các chuyên gia, bệnh tiểu đường hay còn gọi là đái tháo đường là bệnh rối loạn chuyển chất bột đường gây tăng đường huyết mãn tính, hậu quả của sự thiếu hụt hoặc giảm insulin hoặc kết hợp cả hai. Trong đó, đái đường tuýp 1 thường xảy ra ở trẻ em, người trẻ tuổi chỉ chiếm tỷ lệ 5 – 10%, có liên quan đến yếu tố tự miễn gây phá hủy tuyến tụy khiến cơ thể hầu như không sản xuất đủ insulin. Tuýp 2 xảy ra chủ yếu ở người trưởng thành, chiếm tỷ lệ 90 – 95%, có liên quan đến yếu tố tuổi, béo phì, ít vận động, di truyền.
Hậu quả bệnh để lại rất nặng nề, biến chứng tim mạch, tai biến mạch máu não, suy thận, hoại tử chi… Vì thế, việc dự phòng đóng vai trò rất quan trọng, đặc biệt là duy trì chế độ ăn uống lành mạnh. Trong đó, bữa ăn cần cân đối 4 nhóm thực phẩm (đạm, đường, tinh bột, vitamin và khoáng chất), phối hợp nhiều loại thực phẩm. Vậy nên ăn gì để phòng ngừa tiểu đường
Ăn gì phòng ngừa bệnh tiểu đường ?
2. Ăn gì để phòng ngừa tiểu đường ? Top 9 thực phẩm ngừa tiểu đường ?
Chế độ ăn uống khoa học chúng là cách hiệu quả giúp giảm thiểu nguy cơ mắc bệnh tiểu đường. Vậy nên ăn gì phòng ngừa tiểu đường ?
Ăn nhiều rau xanh giúp phòng bệnh tiểu đường
Nghiên cứu cũng chỉ ra nguy cơ phát bệnh tiểu đường giảm 20% ở nhóm những người hay ăn rau quả. Trong rau xanh có chứa các chất dinh dưỡng như carotenoids, vitamin C, kali, canxi, magie và chất xơ. Khi ăn thực phẩm giàu chất xơ glucose sẽ được giải phóng chậm hơn. Đồng thời chất xơ cũng làm chậm quá trình tiêu hóa và giảm tốc độ hấp thụ của đường vào máu. Chính vì vậy, thêm nhiều trái cây và rau quả vào chế độ ăn uống để giúp ngăn chặn sự tăng đột biến lượng đường trong máu, từ đó phòng bệnh tiểu đường.
Ngoài ra, đối với nam giới, đặc biệt là những người thừa cân béo phì, những người hay hút thuốc, các loại rau được cho là có tác dụng tốt nhất chính là các rau thuộc họ cải như rau bina, rau cải ngọt, bắp cải, củ cải,…
Mặc khác, rau xanh có chứa nhiều vitamin chống oxy hóa như vitamin C và Carotenoid, có tác dụng làm tăng độ nhạy insulin cùng với chất xơ giúp ức chế sự gia tăng đường huyết (nồng độ glucose trong máu) sau ăn. Đã có rất nhiều nghiên cứu chứng minh tác dụng tuyệt vời này của rau xanh. Ngoài ra, các chất isothiocyanate có trong các loại rau họ cải có tác dụng chống oxy hóa.
Ăn rau xanh phòng ngừa tiểu đường
Điều bạn cần biết : 8 dấu hiệu nhận biết bệnh tiểu đường cần biết ngay
Ăn chất béo lành mạnh
Chất béo làm chậm quá trình tiêu hóa giúp bạn no lâu hơn, làm lượng đường trong máu không bị tăng nhanh chóng. Tuy nhiên, để phòng thừa cân béo phì mức tiêu thụ lipid trong khẩu phần ăn của người trưởng thành nằm trong khoảng 18 – 25% năng lượng của khẩu phần.
Cần tránh chất béo bão hòa, chất béo thể Trans (sản phẩm bơ sữa toàn phần và mỡ động vật, các đồ chiên rán kỹ). Cần hạn chế cholesterol ở mức thấp nhất. Nên sử dụng chất béo không bão hòa có nguồn gốc từ thực vật như dầu oliu, dầu hạt cải, dầu đậu nành… Ưu tiên sử dụng các acid béo Omega-3 hỗ trợ não và sức khỏe tim mạch (cá hồi, cá ngừ). Nên giảm bớt ăn thịt, tăng cường ăn cá, tuần 2-3 lần. Thịt thì nên chọn loại không có mỡ, thịt gia cầm thì nên loại bỏ da vì trong da có nhiều cholesterol.
Ăn ngũ cốc nguyên hạt giúp phòng bệnh tiểu đường
Gạo lứt và ngũ cốc có lợi cho sức khỏe hơn là các loại thực phẩm có nguồn gốc từ carbohydrat chế biến trong việc kiểm soát đường huyết ở bệnh nhân tiểu đường type 2.Theo một nghiên cứu mang tính bước ngoặt trên khoảng 200.000 người, khi thay thế 1/3 khẩu phần ăn gạo trắng hằng ngày bằng gạo lứt có thể làm giảm 16% nguy cơ mắc bệnh tiểu đường. Các loại ngũ cốc nguyên hạt khác như lúa mì, lúa mạch nguyên chất có thể giảm tới 36%. Ở các nghiên cứu khác đã phát hiện sử dụng gạo lức có thể giúp kiểm soát lượng đường trong máu và tăng sản xuất insulin tốt hơn.
Sử dụng các loại gia vị
Theo một nghiên cứu, các loại gia vị như húng quế, thì là, rau mùi tây,… có thể giúp làm giảm lượng đường trong máu và tăng sản xuất insulin. Ngoài ra, trong các nghiên cứu từ đại học Georgia thử nghiệm trên 24 loại thảo mộc và gia vị phổ biến, họ đã phát hiện ra các chất chống oxy hóa của chúng có thể ngăn ngừa tổn thương mô và viêm do lượng đường trong máu cao, đặc biệt là đinh hương và quế.
Ăn gì để phòng ngừa bệnh tiểu đường các loại gia vị
Điều bạn cần biết : Chỉ số đường huyết bao nhiêu là bình thường ? bao nhiêu là bị tiểu đường ?
Ăn gì phòng ngừa tiểu đường – Hạt Chia
Lượng carbohydrate thấp và giàu chất xơ giúp duy trì sự cân bằng đường trong máu. Hạt chia làm giảm tốc độ thức ăn tiêu thụ di chuyển qua ruột và được hấp thụ trong cơ thể. Hạt Chia có lợi trong việc ngăn ngừa và điều trị bệnh tiểu đường, vì chúng cho phép điều chỉnh insulin.
Bông cải xanh
Bông cải xanh là thực phẩm dẫn đầu bảng nhóm rau xanh – ăn gì phòng bệnh tiểu đường tốt cho sức khỏe với hàm lượng dinh dưỡng cao, nhất là vitamin C và các chất chống oxy hóa có khả năng tạo cảm giác no lâu trong nhiều giờ liền. Đặc biệt đây được xem là thực phẩm “khắc tinh” của bệnh tiểu đường nhờ vào hàm lượng lớn hoạt chất sulforaphane có khả năng kiểm soát tốt đường huyết nhất là ở các bệnh nhân tiểu đường tuýp 2. Đồng thời làm giảm các tổn thương đến các tế bào do bệnh tiểu đường gây ra. Thường xuyên bổ sung bông cải xanh có thể giúp ích trong trường hợp mắc bệnh tiểu đường và béo phì, và giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường tuýp 2 vì rau rất giàu magie và được gọi là chất chống oxy hóa hiệu quả.
Mướp đắng
Nhắc đến thực phẩm ngừa bệnh tiểu đường khó có thể bỏ qua mướp đắng (khổ qua), một trong những loại quả được ví như “khắc tinh số 1” của bệnh tiểu đường.
Mướp đắng có vai trò ức chế các enzym tham gia phá vỡ disaccharides, monosaccharides, làm giảm glucose được đưa vào máu. Mướp đắng có hiệu quả trong điều trị bệnh tiểu đường type 1 và type 2 vì nó ảnh hưởng đến các kênh vận chuyển glucose, điều này cực kỳ có lợi trong việc ngăn ngừa nồng độ đường trong máu tăng sau bữa ăn.
Ăn gì phòng ngừa tiểu đường – các loại đậu
Ăn gì để phòng ngừa tiểu đường – một thực phẩm không thể bỏ qua đó là các loại đậu. Đậu là một thực phẩm tuyệt vời cho những ai muốn nâng cao sức khỏe, phòng ngừa tiểu đường. Chúng là nguồn protein thực vật tốt, vừa có thể thõa mãn cơn thèm ăn, giải quyết đói mà vừa có thể giúp giảm lượng carbohydrate dung nạp hàng ngày. Trong tự nhiên có rất nhiều loại đậu có thể lựa chọn thay đổi trong thực đơn hàng ngày như : đậu cove, đậu Hà Lan, đậu xanh, đậu nành, đậu đỏ, đậu đen…
Ăn các loại quả mọng
Các loại quả mọng như : dâu tây, việt quất, cam, bưởi, quýt, mâm xôi, kiwi…Chúng có hàm lượng chất xơ và chất chống oxy hóa vô cùng lớn, giúp cải thiện và nâng cao sức khỏe toàn diện cho cơ thể, phòng ngừa nhiều bệnh lý trong đó có cả việc phòng ngừa tiểu đường.
Ngoài ra, các loại quả mọng còn chứa các viatmin và khoáng chất quan trọng khác như viatmin C, vitamin K, Kali, Mangan…bạn có thể bổ sung các loại quả mọng vào buổi sáng.
Trên đây là top 9 những thực phẩm phòng ngừa bệnh tiểu đường nếu bạn đang ở giai đoạn cửa sổ hay tiền đái tháo đường thì người bệnh cần có kế hoạch kiểm soát tốt để không tiến triển thành bệnh tiểu đường.
Điều bạn cần biết : Tiền tiểu đường nên làm gì để không bị bệnh tiểu đường
3. Những thực phẩm không nên ăn để phòng ngừa tiểu đường
Bên cạnh những thực phẩm nên bổ sung ăn gì để phòng ngừa tiểu đường thì một số thực phẩm nhất định có khả năng làm tăng lượng đường trong máu. Những thức ăn này nên được hạn chế hoặc tránh để giúp duy trì mức đường trong máu ổn định:
Không ăn gì phòng bệnh tiểu đường – Đồ uống ngọt
Việc hấp thụ quá mức năng lượng từ nước ngọt có thể gây ra béo phì. Ngoài ra, uống quá nhiều nước ngọt trong một lần sẽ khiến nồng độ glucose/insulin trong máu tăng lên đột ngột, dẫn đến tình trạng rối loạn dung nạp glucose và tính kháng insulin. Fructose là chất tạo ngọt của nước ngọt, không chỉ làm tăng chất béo nội tạng – một trong những yếu tố gây kháng insulin, mà còn làm tăng nồng độ axit uric trong máu và có thể phát triển thành béo phì và tiểu đường.
Thực phẩm không nên ăn để phòng ngừa tiểu đường
Rượu bia
Insulin tiết ra từ tuyến tụy sẽ kiểm soát sự hấp thu đường (glucose) của các tế bào. Nghiên cứu đã cho thấy uống rượu ở liều lượng vừa đủ sẽ có giúp cải thiện tính nhạy insulin, tuy nhiên nếu uống quá nhiều trong một thời gian dài sẽ làm suy giảm sự tiết insulin trong cơ thể. Ngoài ra, nghiên cứu cũng cho thấy uống rượu cũng làm tăng nguy cơ tiểu đường tuýp 2 ở nam giới, kể cả với những người gầy. Đàn ông có chỉ số BMI (chỉ số khối cơ thể) dưới 22 có nguy cơ mắc bệnh tiểu đường tăng lên khi uống nhiều rượu.
Thức ăn chế biến sẵn và thực phẩm đóng hộp
Một bước cần thiết để cải thiện sức khỏe là giảm thiểu mức tiêu thụ thực phẩm chế biến sẵn vì chúng gây ra nhiều vấn đề sức khỏe bao gồm bệnh tim, béo phì và tiểu đường. Nhiều nghiên cứu cho thấy cắt giảm thực phẩm chế biến sẵn có chứa nhiều dầu thực vật, ngũ cốc chế biến sẵn và các chất phụ gia giúp làm giảm nguy cơ mắc tiểu đường. Chế độ ăn chứa nhiều thức ăn chế biến sẵn làm tăng nguy cơ mắc tiểu đường lên tới 30%.
Bánh kẹo ngọt
Các loại thực phẩm chứa nhiều đường như kẹo, mật, trái cây chế biến, mứt, kem, bánh quy ngọt, bánh mì ngọt và các loại bánh ngọt khác. Đây là những thực phẩm có lượng đường cao, ăn vào sẽ dễ làm tăng lượng đường trong máu.
Nên nhớ, tình trạng kháng insulin có thể xảy ra trước khi phát hiện bệnh tiểu đường cả chục năm. Bằng cách lựa chọn chế độ ăn uống hợp lý, thay đổi tích cực lối sống có thể làm giảm đáng kể nguy cơ kháng insulin, làm giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường týp 2, bệnh tim mạch và các bệnh tật khác.
Thực phẩm bánh kẹo ngọt không nên ăn để phòng ngừa tiểu đường
4. Làm gì để không bị bệnh tiểu đường ?
Bệnh tật bắt nguồn từ thói quen, nếu bạn hiểu về bệnh và phòng tránh cẩn thận thì xác suất mắc bệnh tiểu đường hầu như rất nhỏ. Đây là 4 việc quan trọng bạn nên làm gì để không bị bệnh tiểu đường.
Hiễu rõ hơn về bệnh tiểu đường
Cho dù trẻ hay cao tuổi, ít nhất mỗi năm một lần bạn nên kiểm tra lượng đường trong máu, khám sức khỏe định kỳ là cách chính xác nhất để xác định có bệnh tiểu đường hay không.
Hãy tập thói quen thường xuyên bổ sung kiến thức liên quan đến sức khỏe, đặc biệt là bệnh tiểu đường, sẽ giúp cho chúng ta phòng trị bệnh hiệu quả và chính xác.
Thi thoảng sẽ có những quảng cáo nêu quá tác dụng của một loại thuốc nào đó để phòng chữa tiểu đường, bạn cũng nên trang bị kiến thức để cảnh giác, nếu có bệnh thì sử dụng thuốc hợp lý, kiểm soát tốt mức tiểu đường.
Làm gì để phòng ngừa bệnh tiểu đường
Điều bạn cần biết : Bệnh tiểu đường là gì ? nguyên nhân cách điều trị tiểu đường hiệu quả
Hãy ăn uống có chừng mực
Ăn gì phòng ngừa tiểu đường – Chế độ ăn uống khoa học, điều độ, có chừng mực sẽ giúp phòng tránh bệnh tiểu đường hiệu quả. Cụ thể :
– Cân bằng – giảm chỉ 5-10% trọng lượng của bạn có thể làm giảm bớt nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2
– Ăn lành mạnh, lựa chọn nhiều loại thực phẩm tốt cho sức khỏe, bao gồm một số lựa chọn GI thấp hơn và giảm kích thước phần có thể giúp kiểm tra đường huyết, cân nặng, huyết áp và cholesterol
Hãy siêng năng tập thể dục
Muốn phòng tránh bệnh tật, đặc biệt là phòng bệnh tiểu đường, bạn nên duy trì một hình thức tập thể dục nhất định nào đó với mức độ phù hợp. Kiểm soát chế độ ăn uống, cùng với tập luyện thể dục đều đặn, trọng lượng sẽ được kiểm soát và bạn sẽ không bị thừa cân.
Có một câu nói nổi tiếng rằng “vòng bụng càng dài, vòng đời càng ngắn”, do đó, kiểm soát cân nặng là rất quan trọng. Chúng ta đã biết rằng béo phì là một yếu tố quan trọng trong gây ra tiểu đường, khi không béo phì, nguy cơ bị tiểu đường sẽ giảm.
Tập thể dục để phòng ngừa tiểu đường
Hãy thư giãn nhiều hơn
Thư giãn là cách điều chỉnh tâm lý. Một thái độ sống tốt có tác dụng tích cực để phòng ngừa bệnh tiểu đường. Bởi vì theo các nhà nghiên cứu, khi mọi người bị căng thẳng, lo âu, sợ hãi hoặc các cảm xúc khác sẽ ức chế trực tiếp việc bài tiết insulin. Ngược lại, tâm trạng thư giãn có thể gián tiếp làm tăng bài tiết insulin, điều này tốt cho việc phòng ngừa tiểu đường.
Một chế độ ăn lành mạnh, lối sống phù hợp và thường xuyên tập thể dục sẽ giúp bạn kiểm soát đường huyết và hàm lượng insulin ở mức độ phù hợp, giúp phòng bệnh tiểu đường. Hy vọng với những chia sẽ về vấn đề ăn gì phòng ngừa tiểu đường cũng như thực phẩm giúp phòng ngừa tiểu đường đã giúp bạn có thêm nhiều kiến thức hữu ích. Chúc bạn sớm phòng ngừa được bệnh tiểu đường !
Mời bạn xem thêm : Uống gì trị tiểu đường hiệu quả không tốn nhiểu chi phí
Các dấu hiệu bệnh tiểu đường ở nam giới dể nhận biết nhất
Top 7 biến chứng tiểu đường nguy hiểm nhất cần phòng ngừa ngay !
