Mục lục
Gạo lứt là một loại ngũ cốc nguyên hạt chứa nhiều dinh dưỡng, nguyên tố vi lượng và được coi là một loại thực phẩm tốt cho sức khỏe. Hiện nay, người bệnh tiểu đường lựa chọn gạo lứt thay thế cho gạo trắng trong khẩu phần ăn của mình khá phổ biến vì giúp hạ đường huyết, giảm cân. Vậy sự thật thì như thế nào ? người bệnh tiểu đường ăn gạo lứt được không ? Cách nấu gạo lứt cho người tiểu đường như thế nào là hợp lý ?
1. Những lợi ích của gạo lứt đối với sức khỏe người tiểu đường
Gạo lứt có nhiều tên gọi khác như gạo lật, gạo rằn là loại gạo chỉ được tách phần vỏ trấu, còn phần cám thì giữ nguyên. Đây là loại thực phẩm được nhiều người biết đến nhất trong các loại ngũ cốc nguyên hạt. Vậy những lợi ích của gạo lứt đối với sức khỏe người tiểu đường như thế nào ?
Gạo lứt chứa nhiều chất dinh dưỡng với hàm lượng cao, là nguồn cung cấp dồi dào các chất xơ, chất chống oxy hóa, một số loại vitamin và khoáng chất khác. Với người mắc bệnh tiểu đường, gạo lứt không chỉ là loại thực phẩm lành mạnh mà nó còn là một chế độ ăn uống cân bằng.
Gạo lứt giúp kiểm soát đường huyết người bệnh tiểu đường
Hàm lượng chất xơ trong gạo lứt rất cao, nhờ đó quá trình hấp thụ đường của cơ thể bị chậm đi, nên không làm tăng lượng đường huyết trong máu một cách đột ngột sau ăn. Đối với người bệnh tiểu đường hoặc người có nguy cơ mắc bệnh tiểu đường việc tiêu thụ gạo lứt thường xuyên là giải pháp hoàn hảo không những giúp giảm đường huyết, HbA1c mà còn giúp giúp trì hoãn ngăn ngừa sự tiến triển của bệnh tiểu đường.
Bệnh tiểu đường ăn gạo lứt có tốt không
Giúp tăng cường sức khỏe tim mạch người tiểu đường
Trong gạo lứt có chứa một loại hợp chất thực vật có tên là flavonoid, có tác dụng chống oxy hóa mạnh. Người bệnh tiểu đường tiêu thụ những thực phẩm chứa nhiều flavonoid giúp làm giảm nguy cơ mắc một số bệnh mãn tính khác như ung thư, Alzheimer và bệnh tim.
Giúp giảm cân ở người thừa cân béo phì
Bổ sung gạo lứt vào chế độ ăn kiêng cũng là giải pháp hỗ trợ giảm cân rất tốt ở những người mắc bệnh tiểu đường bị thừa cân, béo phì. Bởi chất xơ trong gạo lứt sẽ giúp bạn no lâu, giảm cảm giác thèm ăn từ đó, giúp bạn quản lý cân nặng rất tốt.
Giúp ngăn ngừa bệnh tiểu đường
Những người có nguy cơ mắc bệnh tiểu đường cũng có thể sử dụng gạo lứt như một thực phẩm phòng bệnh tiểu đường hiệu quả. Gạo lứt làm giảm nguy cơ phát triển bệnh ở giai đoạn đầu đối với tiểu đường tuýp 2 nhờ có hàm lượng Magie cao. Nhờ có Magie, lượng đường trong máu được đưa vào các tế bào hiệu quả hơn từ đó hiệu quả của insulin được cải thiện. Tuy nhiên, cũng không nên lạm dụng quá nhiều thực phẩm chứa magie để làm giảm lượng đường huyết trong máu. Vì lượng đường huyết giảm một cách đột ngột cũng không hề tốt cho sức khỏe.
Với những thành phần dinh dưỡng có giá trị, gạo lứt đã được khoa học chứng minh giúp duy trì sức khỏe cho con người. Đặc biệt là đối với những người mắc các bệnh về tim mạch, rối loạn chuyển hóa như tiểu đường, mỡ máu, bệnh cao huyết áp,..Như vậy, người tiểu đường có nên ăn gạo lứt được không ?
Điều bạn cần biết : Người bệnh tiểu đường uống sữa tươi không đường được không ?
2. Gạo lứt có chỉ số đường huyết bao nhiêu ? cao hay thấp ?
Đối với bệnh nhân tiểu đường, chỉ số đường huyết thực phẩm được xem là yếu tố sống còn trong chế độ ăn uống. Chính vì thế việc tiêu thụ các thực phẩm giúp ổn định đường huyết là vô cùng quan trọng. Chỉ số đường huyết cũng là chỉ số dùng để đánh giá chất lượng thực phẩm. Người bệnh tiểu đường cần hạn chế hoặc không sử dụng những thực phẩm làm tăng chỉ số đường huyết trong máu. Những thực phẩm có chỉ số đường huyết thấp hoặc trung bình sẽ giúp tình trạng bệnh được cải thiện hơn.
Gạo lứt có chỉ số đường huyết là 68 ± 4 (trên thang tính 100) còn gạo trắng sau khi xay xát sẽ có chỉ số đường huyết 73, hàm lượng chất xơ thấp hơn. Bệnh nhân tiểu đường được khuyến cáo cần có chế độ ăn hợp lý, hạn chế ăn những thực phẩm có chỉ số đường huyết cao. Thay thế bằng những thực phẩm nhiều chất xơ, chỉ số đường huyết ở tầm trung hoặc thấp, có nguồn chất béo và protein lành mạnh ( đạm thực vật,..). Và gạo lứt chính thành phần quan trọng trong thực đơn của người tiểu đường.
Chính vì thế bệnh nhân tiểu đường được khuyên nên ăn gạo lứt thay cho gạo trắng để tránh lượng đường huyết trong máu tăng đột biến.
Chỉ số đường huyết của gạo lứt cho người tiểu đường
3. Người bệnh tiểu đường ăn gạo lứt bao nhiêu một ngày
Gạo lứt là một trong những ” ứng viên ” được khuyến khích dùng thay cho gạo trắng. Tuy nhiên, việc quan trọng nhất của người mắc bệnh tiểu đường cần chú ý là quản lý tổng lượng carb, điều này hỗ trợ kiểm soát lượng đường trong máu.
Vì vậy, người mắc bệnh tiểu đường cũng cần chia khẩu phần gạo lứt ăn trong ngày, và cố gắng kết hợp các thực phẩm bổ dưỡng khác trong mỗi bữa ăn, như protein nạc, chất béo lành mạnh, trái cây và rau ít carb.
Người bệnh tiểu đường nên ăn gạo lứt bao nhiêu một ngày ? ăn gạo lứt thường xuyên được không ?
Gạo lứt tuy là loại thực phẩm được khuyến cáo dùng cho người bệnh tiểu đường, nhưng chỉ số đường huyết của gạo lứt ở mức trung bình nên vẫn có thể cung cấp tinh bột và làm tăng đường huyết vì vậy người bệnh tiểu đường cần chú ý trong khẩu phần ăn. Theo dõi đường huyết sau khi ăn sẽ giúp bạn lên kế hoạch ăn gạo lứt một cách hợp lý.
Một cup gạo lức( 200g ) nấu chín sẽ cung cấp khoảng 230 calories, 3,5 gram chất xơ, 5 gram chất đạm, 50 gram carbohydrate ( tinh bột) và các chất sinh tố Vitamin B 6, Thiamin B 1, Riboflavin B 2, Niacin B 3, Folacin, Vìtamin E, cùng các chất khoáng khác.
Một bữa bạn nên ăn 1 chén cơm gạo lứt nhỏ cùng các thức ăn bình thường với nguyên tắc cung của chế độ ăn dành cho bệnh tiểu đường là chọn các loại protein từ thịt, cá, cùng với rau xanh các loại. Chỉ nên dùng cơm gạo lứt tối đa 2 – 3 lần/ 1 tuần bởi dùng thường xuyên không mang nhiều lại lợi ích, thậm chí còn gây phản tác dụng.
Điều bạn cần biết : Tiểu đường bị phù chân – cách phòng ngừa và điều trị hiệu quả
4. Người bệnh tiểu đường có nên ăn gạo lứt huyết rồng ?
Gạo lứt và gạo lứt huyết rồng có phải là một không ? Câu hỏi cho vấn đề này vẫn còn đang gây tranh cãi rất nhiều trong thị trường lương thực, thực phẩm hiện nay. Nhìn bên ngoài thì cả 2 loại này khá là giống nhau nhưng công dụng của mỗi loại sẽ khác nhau. Theo như nghiên cứu của các thầy thuốc tại Trung tâm Dinh Dưỡng TP.HCM kết luận thì có rất nhiều bệnh nhân bị đái tháo đường mắc bệnh nặng thêm do nhầm lẫn gạo huyết rồng là gạo lứt. Điều này thật đáng quan ngại cho chúng ta.
Cách phân biệt giữa gạo lứt và gạo lứt huyết rồng
Dưới đây là một số lưu ý để giúp người bệnh tiểu đường phân biệt hai loại gạo này :
| Gạo huyết rồng | Gạo lứt | |
| Nguồn gốc | Một giống lúa hoang ở vùng nước ngập sâu | Tấc cả các loại gạo thông thường được xay xơ còn lớp vỏ cám bao bọc hạt gạo |
| Hình thức | Lớp vỏ cám bao bọc hạt gạo có màu nâu đỏ, hạt gạo khi bẻ đôi cũng ửng màu đỏ | Lớp vỏ cám bao bọc hạt gạo có màu tùy theo loại gạo ( thường màu nâu ) Bẻ đôi hạt gạo thấy màu trắng bên trong |
| Giá trị dinh dưỡng | Giàu tinh bột, chất đạm, chất béo chất xơ, vitamin nhóm B, các nguyên tố vi lượng như Canxi, Sắt… Magie.. | Ít tinh bột, chất đạm chất béo, giàu chất xơ cùng Vitamin nhóm B, các nguyên tố vi lượng như Canxi, sắt, Magie.. |
| Chỉ số đường huyết | Chỉ số đường huyết cao ( GI = 75 ) | Chỉ số đường huyết thấp hoặc trung bình ( GI = 68 ) |
| Tác dụng | Giúp chống loãng xương, thoái hóa khớp, cải thiện thiếu máu, bồi bổ sức khỏe, giúp cơ thể khỏe mạnh | Giúp chống loãng xương, thoái hóa khớp, giảm cholesterol, giảm máu đông, tốt cho tim mạch, điều hòa đường huyết |
| Đối tượng sử dụng | Tốt cho phụ nữ có thai và trẻ em, giúp trẻ cứng cáp, mau lớn, người ốm cần bồi bổ cơ thể. Không thích hợp với người bệnh tiểu đường | Tốt cho người ăn kiêng ( bệnh tiểu đường, tim mạch, béo phì..) Không dùng cho người bệnh thận |
Với những phân tích ở trên cho thấy gạo lứt vô cùng tốt cho sức khỏe chúng ta, tuy nhiên khi mua gạo lứt bạn vẫn sẽ bị nhầm lẫn và được bán loại gạo huyết rồng có màu nâu đỏ. Chính vì vậy, bạn nên tìm hiểu kỹ cách phân loại giữa 2 loại gạo này, bạn nên tìm mua đúng loại gạo lứt chuẩn, tránh mua nhầm gạo lứt huyết rồng, từ chữa bệnh lại thành hại chính mình.
5. Cách nấu gạo lứt cho người bệnh tiểu đường
Theo hướng dẫn từ các chuyên gia dinh dưỡng, người mắc bệnh tiểu đường nên sử dụng gạo lứt rang để nấu cơm ăn thay cho gạo trắng hoặc để vậy nấu trực tiếp. Người bệnh tiểu đường có thể tham khảo cách chế biến sau :
Nấu cơm gạo lứt
Ngâm gạo lứt với nước trước khoảng 8h đến gạo mềm, loại bỏ chất bẩn, độc tố mà vẫn giữ nguyên được thành phần dinh dưỡng. Nếu gạo đã được rang, bạn chỉ cần nấu trực tiếp mà không cần vo gạo, vì vo sẽ làm mất đi chất dinh dưỡng có trong gạo.
Để có một bữa cơm gạo lứt ngon, bạn nên nấu theo tỉ lệ 1 : 1,5 (gạo:nước). Nấu bằng nồi áp suất trong khoảng 1 tiếng, cơm sẽ dẻo và ngon hơn so với cách nấu thông thường. Cơm gạo lứt sẽ khá cứng và nhiều xơ hơn so với gạo trắng nên bạn cần ăn chậm nhai kỹ để dễ tiêu hóa.
Tuy là thực phẩm có chỉ số đường huyết thấp, nhưng gạo lứt vẫn chứa nhiều tinh bột, nên người tiểu đường cần kết hợp thêm nhiều thực phẩm dinh dưỡng khác ( rau củ quả, muối vừng, cá thịt nạc,..) vừa làm phong phú thực đơn vừa giúp bổ sung đầy đủ chất dinh dưỡng cho cơ thể. Tham khảo ý kiến của bác sĩ điều trị hoặc chuyên gia dinh dưỡng để có chế độ ăn hợp lý nhất.
Cách nấu gạo lứt cho người tiểu đường
Điều bạn cần biết : Người bệnh tiểu đường uống tinh bột nghệ trị tiểu đường được không
Trà gạo lứt rang
Đây cũng là một cách chế biến gạo lứt dễ dàng và tốt mà người bị tiểu đường có thể tham khảo.
Bạn dùng 200g gạo lứt đem rang cho thơm rồi ngâm với nước sạch trong khoảng 8 tiếng. Vớt gạo lứt ra cho vào nồi với 2 lít nước, đun cho sôi lên rồi để lửa nhỏ cho tới khi nước trong nồi rút xuống còn khoảng hơn 1 lít thì tắt bếp.
Bạn có thể dùng nước gạo lứt rang này để uống trong ngày thay uống nước lọc.
6. Gợi ý các thực đơn gạo lứt cho người bệnh tiểu đường
Thực đơn gạo lứt cho người bệnh tiểu đường cũng không quá phức tạp, chỉ cần kiên trì thực hiện và áp dụng trong một thời gian, bạn sẽ cảm nhận được sự cải thiện rõ rệt về sức khỏe, nhất là căn bệnh tiểu đường sẽ được chuyển biến tích cực.
Một số thực đơn cho người tiểu đường có thể tham khảo :
Thực đơn gạo lứt cho người tiểu đường 1 :
Bữa sáng : Một bát bún, phở: giảm một nửa lượng bún hoặc phở, thay vào đó ăn nhiều thịt, cá, ăn kèm rau xà lách, rau sống, dưa chuột hoặc rau muống luộc. Không nên ăn thêm quẩy.
Xế sáng : Mận 4 trái
Bữa trưa : 1 chén gạo lứt gạt + Canh trứng cà chua 1 chén nhỏ + Mướp đắng tôm tươi: 1 đĩa nhỏ + Rau củ (cà tím, cà rốt, dưa hường, mướp đắng, hành tây) xào nước tương.
Xế trưa : Chuối 1/2 quả
Bữa tối : Cơm gạo lứt 2/3 chén + Đậu phụ kho nước tương (một miếng đậu phụ khoảng 150g) + Canh mướp đắng nhồi thịt (một mướp đắng 150g, thịt nạc 80g, nấm mèo 5g) + Cam: 1/2 quả.
Thực đơn gạo lứt cho người bệnh tiểu đường
Thực đơn gạo lứt cho người tiểu đường 2 :
Bữa sáng : 1/2 chiếc bánh giò + 200ml sữa đậu nành không đường hoặc các loại sữa dành cho người tiểu đường khác.
Xế sáng : bưởi 4 múi
Bữa trưa : 1 chén cơm gạo lứt + cá thác lác sốt cà 1 dĩa nhỏ + canh bí xanh nấu tôm đồng 1 chén nhỏ
Xế trưa Thanh long 1/2 trái
Bữa tối : 2/3 chén cơm gạo lứt + ớt Đà Lạt xào thịt bò + Canh mồng tơi nấu tôm đồng 1 chén nhỏ.
Có thể nói, việc sử dụng gạo lứt cho người tiểu đường vô cùng có ý nghĩa cho sức khỏe người bệnh. Chỉ cần chăm chỉ, kiên trì thực hiện chế độ ăn kiêng phù hợp, chắc chắn bạn sẽ có thể cải thiện tình trạng bệnh của mình một cách tích cực.
Điều bạn cần biết : 5 cách chữa bệnh tiểu đường không dùng thuốc hiệu quả ngay tại nhà
7. Người bệnh tiểu đường nên ăn gì thay cơm ?
Trong số các thực phẩm chứa tinh bột, cơm trắng có chỉ số đường huyết thực phẩm cao (khoảng 80) nên dễ tăng đường huyết sau ăn. Tuy nhiên, nếu bạn kiêng hoàn toàn cơm trắng cũng như tinh bột thì lại là một sai lầm. Nguyên nhân là bởi điều này có thể khiến cơ thể thiếu năng lượng, làm hạ đường huyết, thậm chí có thể dẫn tới hôn mê và tử vong.
Người bệnh tiểu đường ăn gạo lứt thay cơm được không ? câu trả lời là có. Tuy nhiên để cơ thể không thiếu năng lượng mà vẫn đảm ổn định đường huyết trong vùng an toàn, bạn có thể thay thế cơm trắng bằng các loại thực phẩm sau:
Yến mạch
Yến mạch là loại thực phẩm tốt cho người bệnh tiểu đường. Một tô cháo gạo trắng có thể không phù hợp nhưng một bát cháo yến mạch vào buổi sáng sẽ giúp bạn tràn đầy năng lượng mà không lo tăng đường huyết. Hoặc bạn có thể chế biến yến mạch thành nhiều món ăn khác nhau như trộn cùng hoa quả, sữa chua để làm bữa sáng
Khoai lang
Người bệnh tiểu đường nên ăn gì thay cơm ? Khoai lang là loại thực phẩm không thể bỏ qua, bởi lượng tinh bột kháng trong khoai lang là tinh bột kháng đường, nghĩa là sẽ không làm tăng đường huyết nhiều sau khi ăn. Ngoài ra, khoai lang còn giúp giảm lượng đường huyết do cải thiện khả năng hoạt động của insulin và giảm cảm giác đầy trướng bụng. Cách chế biến khoai lang cũng rất quan trọng, bạn có thể ăn khoai lang nướng hoặc chiên thì sẽ ít làm tăng đường huyết hơn so với khoai lang luộc.
Hạt chia
Hạt chia, hạt lanh cung cấp nhiều chất xơ hòa tan, vitamin K, sắt, photpho, omega-3… Do đó, các loại hạt này không chỉ tốt cho việc kiểm soát đường huyết mà còn ngăn ngừa biến chứng tim mạch, cải thiện biến chứng xương khớp, giảm huyết áp…Người bệnh tiểu đường chế biến với nước để uống vào buổi sáng hoặc trước khi ăn cơm, làm món trộn với rau hay ăn cùng sữa chua.
Đậu đỗ
Đậu đỗ chứa hàm lượng dinh dưỡng cao, đặc biệt tốt cho việc kiểm soát đường huyết và cân nặng. Bạn có thể trộn đậu đỗ, đỗ xanh, đỗ đỏ, đỗ tương nguyên vỏ với gạo trắng hoặc gạo lứt… cũng rất tốt cho sức khỏe.
Khi tìm hiểu người tiểu đường nên ăn gì thay cơm, không ít người cố gắng ăn kiêng bỏ luôn cả cơm trắng ra khỏi thực đơn hàng ngày và thay thế bằng bún, miến, bánh phở, bánh cuốn, bánh ướt… Liệu điều này có tốt cho sức khỏe ? Trên thực tế, nguyên liệu chung để chế biến các loại thực phẩm đó vẫn là gạo, khi xay thành bột và chế biến sẽ làm giảm chất xơ, lại càng khiến cho mức đường huyết tăng cao sau khi ăn, không thích hợp cho người bệnh tiểu đường.
Trên đây là câu trả lời cho vấn đề người tiểu đường có nên ăn gạo lứt được không và cách chế biến gạo lứt cho người tiểu đường. Hy vọng những chia sẻ trên sẽ giúp bạn có được thực đơn hợp lý hơn cho bữa ăn hằng ngày của mình. Cảm ơn bạn đã đón đọc bài viết.
Xem thêm : Chỉ số đường huyết quá cao làm gì để hạ nhanh đường huyết
